Plaukimas

Jeigu mėgstate plaukioti, Jūs galite plaukioti laisvu stiliumi, nugara, krūtine, peteliške.Aukštai iškelta galva ir netaisyklinga kūno laikysena plaukiojimo metu, gali sukelti skausmus galvoje, kakle, pečiuose ar žemutinėje nugaros dalyje.Todėl yra labai svarbu išmokti plaukti taisyklingai.

Plaukimas yra idealus sportas turintiems problemų su sąnariais, nes plaukimo metu sąnariai yra mažai apkrauti.Bet jeigu Jūs užsiimate tik plaukiojimu, tai turite žinoti, kad plaukiojimo metu Jūsų kaulai yra apkrauti minimaliai, todėl norint išvengti osteoporozės Jūs turite sportuoti ir sausumoje.

Plaukiojimas yra rekomenduojamas žmonėms su negalia.

Kas žinotina apie plaukimą? Plaukimas naudingas tik tada, kai mes mokame taisyklingai plaukti. Netaisyklingas plaukimas, plaukimas netaikant racionalios plaukimo būdų technikos dažniau gali atnešti žalos negu naudos. Todėl būtina mokytis plaukti. Jeigu norite sužinoti kaip reikia plaukti, pasižiūrėkite kokias nors plaukimo varžybas. Nepatingėkite susirasti laikraštyje žinutę, kur ir kada jos vyksta ir nueikite į baseiną. Pamatysite, kad plaukikai plaukia taikydami racionaliausią plaukimo būdų techniką: kūnas guli vandens paviršiuje, plaukikas ilgai laiko veidą vandenyje, galvą iš vandens jis pakelia ar pasuka į šoną tik įkvėpimui, kvėpuoja ritmiškai ir giliai. Oras visuomet išpučiamas į vandenį. Taisyklingai plaukiant, derinami viso kūno raumenų įtempimas ir atpalaidavimas. Svarbiausias dalykas plaukime yra kvėpavimas.

Teisingas plaukimas padeda jūsų širdžiai, kraujo apytakai, plaučiams. Plaukimas yra puikus aerobinis pratimas, kas reiškia, kad jei jūs plaukiosite reguliariai ir pakankamai energingai apie pusę ir daugiau valandos ir padidinsite širdies susitraukimų skaičių 70% nuo minimumo, tai to pasėkoje tvirtės širdies raumuo ir ji dirbs efektyviau. Stipriau susitraukęs širdies raumuo smarkiau pumpuos kraują. Taip ji treniruojama. Taip organizmas parengiamas didesniam fiziniam darbui. Treniruota širdis lengviau pakelia psichinius stresus.

Plaukiant žmogaus kūnas yra horizontalioje padėtyje ir panardintas į vandenį. Šitaip širdis yra didesnė negu jam stovint sausumoje. Tokioje padėtyje kūnas nejaučia gravitacijos ir kraujui lengviau tekėti kraujagyslėmis. Buvo pastebėta, kad esant kūnui horizontalioje padėtyje, širdis vieno susitraukimo metu, kraujo perpumpuojama 10-20 procentų daugiau. Tai plaukikui leidžia dirbti sunkiau ir ilgiau negu sausumoje. Plaukimas šaltame vandenyje yra gera grūdinimo priemonė. Plaukimas padeda atsikratyti antsvorio. Plaukimas didina GPT, nes kvėpuojama giliau, iškvėpimai atliekami efektyviau, nes reikia nugalėti vandens pasipriešinimą. Plaukiant reikia maksimaliai įkvėpti, nes tada gerėja plaukiko plūdrumas. Padidėjus GPT padidėja ir krūtinės ląstos apimtis. Plaukimas didina sąnarių paslankumą ypač pečių juostos ir čiurnos bei kelio. Plaukimas mažiau, negu kiti fiziniai pratimai, žaloja sąnarius, vargina kaulus, nes atliekant pratimus vandenyje kūnas nejaučia savo svorio. Plaukimas yra gera priemonė įvairioms ligoms gydyti. Jis sėkmingai taikomas gydant stuburo iškrypimus, pilnapadiškumą, astmą, kitas kvėpavimo trakto ligas. Plaukimas gera bendravimo priemonė. Plaukimo treniruočių ir varžybų metu susitinka daug įvairaus amžiaus, išsilavinimo žmonių. Atlikti tyrimai parodė, kad plaukimas didina seksualumo trukmę. Plaukimas leidžia žmogui ilgiau likti jaunam. Daugelis plaukimo veteranų savo išvaizda ir energingumu atrodo 10-15 metų jaunesni. Tarptautinė plaukimo federacija (FINA) vykdo daugybę plaukimo varžybų veteranams. Tose varžybose rungtyniauja plaukikai nuo 25 iki 100 ir daugiau metų. Pats vyriausias plaukikas dalyvavęs plaukimo pasaulio čempionate buvo 102 metų Tomas Lane (Leinas) iš JAV.

Ėjimas

Greitasis ėjimas ar vaikščiojimas greitai yra gerai tuo, kad yra mažai apkraunami sąnariai, bet yra pakankamas krūvis kaulams.Ėjimas vysto Jūsų kojų raumenis, gerina kraujotaką, kvėpavimą, palengvina širdies darbą.Jeigu Jūs neturite laiko ar galimybių sportuoti sporto salėje, tai visada galite atrasti laiko intensyviai pavaikščioti 30-45 min.

Važiavimas dviračiu

Važinėjimasis dviračiais teigiamai veikia visą Jūsų organizmą, nes važiavimo metu dirba beveik visi kūno raumenys.Važinėjant dviračiu yra didesnė avarijų tikimybė, todėl laikykitės eismo taisyklių.Nuo ilgo sėdėjimas gali pradėti skaudėti kaklą bei nugarą.

Dviračiu važinėjantis žmogus ne tik aktyviai ilsisi, bet ir be didesnio krūvio lavina raumenis, degina riebalus. Važiuojant 20 km/h greičiu, per 30 min. sudeginama apie 250 kcal, todėl tirpsta riebalai, stangrėja raumenys, gražėja kūnas. Važiuojant dviračiu veikia visa kvėpavimo sistema, gerėja medžiagų apykaita, širdies veikla. Šiuolaikiniai dviračiai turi daug pavarų, todėl galima pasirinkti ir intensyvumą, ir apsukų skaičių - sureguliuoti fizinį krūvį: padaryti sunkesnį ar lengvesnį važiavimą, nedidinant greičio. Svarbu nepersistengti, pasirinkti distanciją pagal jėgas, prireikus ją ilginti arba trumpinti. Net ir pagyvenęs žmogus po 15-20 km distancijos gali žvaliai jaustis. Krūvis priklauso nuo vietovės: važinėji lyguma - mažesnis krūvis.Svarbu taisyklinga ir patogi sėdėsena: sėdėdamas tiesių kojų kulnais turi siekti pedalus. Jei per aukštai pakelta sėdynė, pedalus tenka minti pirštų galais, o tai yra nepatogu. Jei sėdėsite žemiau, bus sunkiau minti pedalus, greičiau nuvargs raumenys, teks didesnis krūvis sąnariams. Be to, vairas negali remtis į krūtinę. Jis turi būti sėdynės lygio, kad žmogus į priekį palinktų 45 laipsnių kampu: patogiau važiuoti, juda nugaros raumenys, dalis krūvio tenka rankoms. Kitas variantas - sėdynė žemiau vairo. Tai laisvas pagyvenusių žmonių važinėjimas: rankos laiko vairą, krūvis tenka kojų raumenims.

Riedučiai

Važinėjimas riedučiais yra puikus sportas, jei tik Jūs turite visą reikalingą aprangą, esate įsisavinęs stabdymo bei griuvimo technologijas.

Kardiotreniruokliai

Šiuolaikinis sveikatingumo centras neįsivaizduojamas be kardiotreniruoklių. Centrų lankytojai vis daugiau laiko praleidžia būtent su šiais treniruokliais, nes jie padeda pasiekti du svarbius sveikatingumo treniruotės tikslus: 1) ilgai, bet neintensyviai dirbant gali pagerėti riebiųjų rūgščių oksidacija; 2) stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.Vieni iš populiariausių kardiotreniruoklių yra elipsiniai (palyginti su kitais kardiotreniruokliais jie labai gerai įtraukia į darbą ne tik kojų, bet ir klubų raumenis, stipriai neapkrauna kelio sąnarių ) ir irklavimo (dirba praktiškai visos raumenų grupės).

Aerobika

Aerobikos pratimai skirti visoms raumenų grupėms, taip pat širdies, kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbui gerinti. Grojant muzikai pakeliamas didesnis treniruočių krūvis.Aerobikos pagrindas yra judėjimas pagal tam tikrą tempą. Apkraunamos visos raumenų grupės ir sudeginama daugiausia kalorijų. Aerobika yra skirstoma į keletą tipų. Yra žemo, aukšto intensyvumo aerobika, kūno dizainas, t.y. daugiau statinė aerobika. Ten dirbama su mažais svoriais ir daugiau apkraunamos atskiros raumenų grupės. Yra stepų treniruotės, kai laipiojama per kliūtį. Stepo aerobika gali būti intensyvumo ir apkrovimo atžvilgiu keleriopa, nes tas pats stepas reguliuojasi, yra tarkim 1,2 aukštas, po to gali būti intensyvumas, atliekama su šuoliukais ir pan. Aerobikos treniruotė susideda taip pat iš trijų etapų. Pirmasis - kūno apšilimas, antrasis - pati treniruotė, ir trečiasis - raumenų tempimas. Raumenims reikia duoti krūvį priešingą gautajam treniruotės metu. Tai padeda formuoti kūno linijas.Patariama pradėti treniruotis nuo žemo intensyvumo aerobikos treniruočių, nes kitaip galite smarkiai pakenkti savo sąnariams.

Vandens sportas

Visi sportai vandenyje - gimnastika, aerobika, fitnesas teigiamai veikia Jūsų organizmą, nes sportuojant yra neapkraunami sąnariai.Be to, tai ugdo ištvermę bei stiprina raumenis.Ypač tai rekomenduotina žmonėms turintiems viršsvorį, neįgaliems bei nėščioms moterims.Bet jeigu sportuosite tik vandenyje, rizikuojate susirgti osteoporoze, nes atliekant pratimus vandenyje kaulai negauna reikiamo krūvio.Todėl patartina vandens sportus kaitalioti su kokiu nors sporu sausumoje.

Treniruokliai

Treniruotės sus svarmenimis turi būti Jūsų sporto sąraše, nes būtent šios treniruotės padės Jums išvengti kaulų išretėjimo-osteoropozės.Darbas treniruoklių salėje leidžia tikslingai lavinti skirtingas raumenų grupes, todėl galima pagal Jūsų pageidavimus keisti kūno proporcijas, stiprinti raumenis. Šalia tradicinių priemonių (laisvų svorių bei treniruoklių) populiarėja jėgos pratimai su elastiniais įrenginiais, t.y. su specialiomis gumomis. Darbas su jomis padeda geriau pajusti treniruojamą raumenų grupę, kartais be jų neišsiverčiama po kokių nors traumų bei pažeidimų.
Treniruojantis su svarmenimis didėja raumenų masė, greitėja medžiagų apykaita, keičiasi kūno kompozicija. Sustiprėja ne tik raumenys, bet ir sausgyslės, raiščiai bei sąnariai.

Nerekomenduotini sportai

Bėgiojimas ir krosas yra ypatingai pavojingi Jūsų sąnariams.Nors yra padarytas nemažas progresas gaminant sportinius batelius, kurie padeda apsaugoti Jūsų sąnarius, vis dėlto bėgiojimas labai kenkia sąnariams(kelio, klubo).Jeigu Jūs mėgstate bėgioti, tai bent bėgiokite su tinkama tam avalyne.

Komandiniai sportai (regbis, tinklinis, futbolas), taip pat tenisas irgi nėra rekomenduotini, ypač vyresniame amžiuje, nes yra didelė traumų tikimybė, be to yra labiau apkraunami sąnariai, raiščiai.Tai nereiškia, kad Jūs visiškai turite atsisakyti šių sporto šakų - paprasčiausiai nedarykite tai kiekvieną dieną.

Daugiau informacijos apie raumenų lavinimą rasite :http://www.bodybuild.ot.lt/body

Aktyvus sportas, netgi jeigu jūs sportuosite kiekvieną dieną, dar nelaiduoja, kad jūsų organizmas bus stiprus, grakštus ir sveikas. Jūsų sėkmė priklauso ir nuo tinkamos mitybos. Toliau mes supažindinsime jus su visame pasaulyje labai populiaria ir paprasta mitybos programa "Sveikata visam gyvenimui".